Một trong những ngộ nhận phổ biến nhất trong giới chạy bộ với mục đích cải thiện tốc độ là phải nên tập chạy mỗi ngày. Thực tế là, cơ thể bạn rất cần những ngày nghỉ để cơ thể hồi phục, cải thiện cơ bắp và thích nghi dần với giáo án tập luyện. Vì thế nếu bạn chạy liên tục mỗi ngày mà không có ngày nghỉ, bạn sẽ không thể cải thiện hiệu năng chạy bộ của mình được nhiều đâu.

Đại Học Y Học Thể Thao Mỹ khuyến nghi rằng bạn cần một hoặc hai ngày phục hồi mỗi tuần để giảm thiểu khả năng chấn thương. Chạy bộ tạo khá nhiều áp lực lên các khớp xương và khi nghỉ sẽ cho chúng thời gian cần thiết để phục hồi.

Nghỉ ngơi để hồi phục tinh thần cũng là điều nên làm để bạn không bị đánh mất nhiệt huyết nếu chạy mỗi ngày. Bạn có thể giảm thiểu khả năng xảy ra tình huống khi bạn cảm thấy “mất lữa” và bắt đầu chán nản việc chạy bộ. Mỗi người đều có những giới hạn thể chất và tinh thần và nếu cứ liên tục bào mòn nguồn năng lượng này mà không bồi đắp (nghỉ ngơi), rồi sẽ có lúc chúng ta mất hết tất cả!

Hầu hết người chạy bộ đều cần một ngày, thậm chí hai ngày, để dừng việc chạy bộ và các bài tập luyện khác. Nghiên cứu cho thấy nếu bỏ ra ít nhất một ngày để nghỉ sẽ giảm thiểu khả năng chấn thương do quá đà, ví dụ như đau xương ống quyển (shin splints) và tổn thương vi chấn xương (stress fracture). Tạo cơ hội cho cơ thể hồi phục sẽ giúp bạn tập luyện tốt hơn và bền bĩ hơn trong những buổi chạy.

Ngay cả những vận động viên kỳ cựu (elite runners) cũng cần phải có ngày nghỉ, mặc dù thời gian nghỉ của họ có bao gồm việc tập luyện chéo (cross-training) với các hoạt động như bơi lôi. Những loại hình tập luyện chéo thường được coi là thời gian phục hồi vì nó tạo điều kiện cho các khớp xương và cơ bắp dùng trong chạy bộ được nghỉ ngơi.

Lựa Chọn Ngày Nghỉ Khi Nào?

Lựa chọn hời điểm nghỉ ngơi tốt nhất sẽ lệ thuộc vào việc bạn thuốc tuýp người chạy bộ nào và bạn có đang tập luyện cho những sự kiện đấu giải nào không. Nếu bạn thường tập trung chạy cự ly dài vào cuối tuần, thì ngày Thứ Hai là thời điểm phù hợp để nghỉ ngơi.

Nếu bạn đang tập luyện để tham gia các giải cự ly dài như marathon và bạn tập chạy đường dài (long run) vào ngày Thứ Bảy, bạn nên cân nhắc nghỉ ngơi vào ngày Thứ Sáu trước đó để chân bạn được “làm mới” vào ngày chạy đường dài. Một số người chạy thích có suy nghĩ rằng họ sẽ có được ngày nghỉ vào thời điểm cuối sau một tuần tập luyện dài dẳng.

Những người mới nhập môn có thể chạy cách ngày, để có đủ thời gian để phục hồi trong khi xây dựng cho bản thân mình thích nghi với thói quen chạy bộ. Bạn có thể nghỉ hoàn toàn một ngày hoặc thực hiện các bài tập chéo vào ngày nghỉ.

Với những người chạy bộ có kinh nghiệm hơn, một hoặc hai ngày nghỉ là đủ để cho cơ thể hồi sức và ngừa chấn thương. Điều quan trọng là lắng nghe cơ thể mình và cảm nhận được khi nào là thích hợp để nghỉ.

Tuy nhiên, bạn cũng nên chú ý về việc đừng để thời gian nghỉ ngơi này vô tình trở thành lý do để “lười!” Bạn cần bám sát giáo án tập luyện của mình để đạt được mục tiêu tập luyện và nâng tầm thể dục thể thao của bạn.

Phục Hồi Và Nạp Năng Lượng Với Ngày Nghỉ

Rất nhiều giáo án tập luyện được thiết kế với ngày nghỉ (hay ngày tập nhẹ) đi kèm sau với ngày tập luyện cường độ cao. Tập luyện nặng có thể ám chỉ tập tăng tốc độ, tập cự ly dài hoặc bao gồm thử thách chạy dốc.

Nếu một trong những bài tập của bạn thuộc cấp độ “nặng,” bạn nên có ngày nghỉ ngay sau đó. Các bài tập dễ chịu hơn chẳng hạn như đi bộ hoặc bơi lội có thể giúp thư giản cơ bắp (giảm căng cơ) mà không tạo quá nhiều áp lực lên cơ thể. Hay bạn có thể nghỉ ngơi hoàn toàn nếu muốn.

Ngày phục hồi tạo cho cơ thể bạn cơ hội để xem xét về quá trình luyện tập ảnh hưởng như thế nào lên cơ thể. Khi bạn đang tập luyện nâng cao cơ bắp, bạn đang hướng cơ thể tới việc tái tạo và xây dựng mô cơ mới. Thể chất của bạn sẽ được cải thiện nhanh hơn nếu bạn ngủ đủ giấc và đặt ngày nghỉ ngay sau ngày tập nặng.

Duy Trì Chế Độ Tập Luyện

Bạn cũng nên tránh tình trạng “rảnh mới tập” là khi bạn chỉ tập luyện nặng hoặc dài hơi vào ngày cuối tuần, và không làm gì ở các ngày còn lại. Nếu bạn rơi vào lịch trình tập luyện mà phải tập mỗi ngày hay chỉ tập vào cuối tuần, bạn nên hệ thống hóa lại lịch trình đó.

Tham khảo lịch của bạn và đặt chỉ tiêu về thời gian và cự ly bạn sẽ hoàn thành trong một tuần. Nên lên lịch cho ngày nghỉ ngơi luôn để bạn biết rằng nó cũng là một phần của chế độ tập luyện. Điều này sẽ giúp bạn không cảm thấy quá lo lắng nếu việc không chạy bộ sẽ dẫn đến việc nản chí bạn nản chí, bạn cần hiểu rằng ngày nghỉ là một trong những yếu tố trong giáo án luyện tập.

Sẽ Ra Sao Nếu Bị Lỡ Một Buổi Tập

Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn phải bất đắc dĩ dành một ngày để nghỉ mà không nằm trong kế hoạch tập luyện? Câu hỏi này thường xuyên xuất hiện từ trước đến nay, đến từ người chạy bộ thuộc mọi cấp độ và đang tập luyện cho các mục tiêu khác nhau. Nói cách khác, hầu như TẤT CẢ người chạy bộ đều bị mất ngày tập, không lúc này cũng lúc khác. Đôi khi bạn bận đột suất, bị bệnh hay công việc không cho phép, hay có thể là chuyện gia đình. Ngay cả người chạy bộ chuyên nghiệp cần phải nghỉ khi điều kiện bắt buộc.

Rất dễ bị nản lòng nếu bạn bận bất ngờ hay trở bệnh và dẫn đến bị mất ngày tập – thậm chí nhiều ngày. Đừng tự dằn vặt mình khi bị mất ngày tập chạy – cuộc sống mà. Điều đặc biệt quan trọng là nếu bạn trở bệnh thì phải nên cho cơ thể cơ hội hồi phục.

Có Nên Tập Bù Lại Thời Gian Bị Mất

Nếu bạn bị lỡ một hoặc hai ngày tập, đừng cảm thấy quá áp lực mà cố gắng dồn vào lịch tập của bạn. Đừng bao giờ tự trách bản thân vì bất cứ lý do gì.

Tiếp tục từ thời điểm bạn bỏ dở, lấy lại động lực và tiếp tục tập luyện. Hãy cố gắng quay trở lại lịch trình tập luyện sớm nhất có thể, vì bạn có thể hiểu rằng một hoặc hai ngày nghỉ rất có thể trở thành một tuần, hai tuần và sẽ đến một lúc nào đó bạn sẽ cảm thấy mất nhiệt huyết hoàn toàn.

Khi bắt đầu một chu trình luyện tập mới, bạn rất dễ bị mất kiểm soát do bệnh hoặc chấn thương vì chưa thích nghi. Để phòng tránh điều này, bạn hãy nghỉ ngơi đầy đủ, nạp đủ nước và có chế độ ăn hợp lý, và cuối cùng hãy rửa tay thường xuyên!

[Nguồn: run-for-good]